…včetně návrhu sportovního jídelníčku.
Zbavit se přebytečného tuku není jednoduché, ale z mnoha důvodů je to nutné. Běžně se obsah tuku v lidském těle podle nejrůznějších zdrojů pohybuje u průměrných osob mezi 20–30 % u mužů a 25–40 % u žen. Velká část lidí nevěnuje dostatek pozornosti skladbě svého jídelníčku a potom chce tuk odstranit pomocí nejrůznějších diet a hladovění. Jen zřídka lidé přistupují na variantu vyváženého zdravého jídelníčku v kombinaci se cvičením. Je však nezbytné upozornit, že náhlé snížení příjmu kalorií nevede ke snížení obsahu tuku v těle, mnohdy naopak, neboť tělo si automaticky začne uchovávat tukové zásoby na ještě horší časy – dojde ke ztrátě svalové hmoty a její postupné transformaci na tukovou tkáň. Hladovět se ovšem nedá do nekonečna a proto v momentě, kdy začneme normálně jíst, tukové buňky netrpělivě čekají na přísun nového tuku. Tak se tedy může stát, že člověk může skončit s větším obsahem tuku než před dietou. Východiskem ze začarovaného kruhu diet a nespokojenosti se svým vlastním vzhledem je tedy cílená kombinace cvičení (spinningového) a zdravého životního stylu, který je doprovázen změnou jídelníčku a orientace na zdravé a přírodní potraviny. Podívejme se, jaké kroky vedou k odbourání tuku a celkovému zlepšení kondice.
Krok 1
Z jídelníčku odstraníme co nejvíce tuků
Tělo tuky potřebuje, ale v omezeném množství. Diety, vyhýbající se jakékoliv formě tuku, mohou být zdraví velmi nebezpečné. Na druhé straně nadměrná konzumace tuků či příjem těch nesprávných tuků je rizikovým faktorem cévních a srdečních chorob, obezity a některých druhů rakoviny. Snažme se konzumovat převážně tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin, aneb omega-3 kyselin. Tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin se nacházejí především ve lněném oleji, rybím tuku, tykvových semenech, vlašských ořeších, avokádu, sojových bobech, olivovém oleji, slunečnicovém, pupalkovém, brutnákovém a v dalších rostlinných olejích.
Avšak pozor, i nejprospěšnější oleje zpracováním do margarínů a kuchyňských olejů ztrácejí své zdraví prospěšné vlastnosti. Zahřátím, tzv. hydrogenací, a dalšími zpracovatelskými postupy se přeměňují na trans-tuky. Trans formy tuků zvyšují propustnost buněčných membrán a tak umožňují toxinům, aby vnikly do buňky, způsobují abnormity buněčných funkcí a podílejí se na rozvoji oběhových poruch i rakoviny. Trans formy tuků zvyšují cholesterol podobně jako diety s obsahem nasycených tuků. Čím pevnější tuk, tím více trans formy obsahuje. Můžeme je najít v čokoládách, sušenkách, mražených pokrmech, pečivu…
A co nasycené tuky? Nasycené tuky jsou využitelné jako zdroje energie a jako zdroj vitamínů rozpustných v tucích. Tyto tuky, které jsou ve velké míře obsaženy v masu, sýru, vejcích, mléku a palmovém oleji, mohou zvyšovat hladinu cholesterolu, přispívajícího ke kardiovaskulárním onemocněním.
Všeobecně bychom se měli vyhýbat tukům přepalovaným, smaženým, rafinovaným, hydrogenovaným a jinak chemicky upravovaným. Přednost bychom měli dávat rostlinným tukům za studena lisovaným, ořechům, semínkům a rybám. Střídmá konzumace živočišných tuků (například másla, vajec, jogurtů), vyvážená zvýšeným příjmem tuků rostlinných není pro náš organismus nebezpečná. Samozřejmě, že otázkou zůstává kvalita zdrojů tuků a jejich znečištění a to jak rostlinných, tak živočišných.
Krok 2
Jíme více přírodních cukrů obsažených v zelenině, ovoci,
rýži, těstovinách a bramborách
Sacharidy jsou základním, nejdůležitějším a také nejlepším zdrojem energie. Ve skladbě naší stravy by měly být zastoupeny 50–60 %. Naše tělo je primárně uzpůsobené pro štěpení sacharidů a proto dokáže získat energii ze sacharidů s největší efektivitou. Bohužel nic není jednoduché a i u sacharidů nalezneme mnoho forem a na každou z nich reaguje naše tělo jinak.
Sacharidy se dělí podle molekulární struktury – podle její složitosti. Nejjednodušší sacharid je monosacharid, jak již z názvu vyplývá jedná se o molekulární strukturu s pouze jedním cukrem. Zde patří glukóza, fruktóza a ribóza. Tyto cukry už tedy nelze dále štěpit a tělo z nich získává energii ihned. Mohlo by to vypadat lákavě, ale až na výjimky (po náročném tréninku) je to špatně. Tělo totiž tak velké množství energie v jediném okamžiku zpracuje tak, že se vyplaví hodně inzulínu nutného pro zpracování sacharidů a tímto mechanismem se většina energie uloží do tukových zásob. Poté, co je sacharid zpracován, navíc v krvi zůstane velké množství inzulínu, který už nemá co zpracovávat a nastane slabost. Takže paradoxně, když unavený člověk příjme rychle jednoduché cukry může se nakonec cítit ještě slabší!
Další skupinu tvoří disacharidy, složeniny dvou monosacharidů např. sacharóza, laktóza, maltóza.
Poslední skupinu tvoří polysacharidy a zde patří veškeré sacharidy se složitější strukturou. Tyto ještě dělíme na škroby a vlákninu. Přičemž vláknina je již našim traktem nestravitelná. Proto je třeba postupovat při hledaní jídel s nízkým glykemickým indexem uváženě, abychom nějaký příjem energie vůbec měli.
Optimálním se z hlediska glykemického indexu jeví jako zdroje energie celozrnné pečivo, těstoviny, tmavá rýže a ovesné vločky. Zelenina představuje zdroje vlákniny, ze které sice nezískáme žádnou energii, ale je důležitá pro zdravou činnost střev a při hubnutí pomáhá urychlovat metabolismus – tělo jede jakoby naprázdno a spotřebovává více energie. Navíc vláknina snižuje glykemický index zbytku jídla. Glykemický index se totiž počítá za škroby i vlákninu dohromady. Takže celozrnný chléb s paprikou má celkově nižší glykemický index než samotný celozrnný chléb. Z toho vyplývá, že sníme-li chléb s paprikou, bude mít naše tělo energii rovnoměrně rozprostřenou po delší dobu.
Klasické zákusky a moučníky nahradíme např. müsli tyčinkami, ovocem, sušeným nesířeným ovocem, smetanové zmrzliny nahradíme dřeňovými, slazené nápoje ovocnými nebo zeleninovými šťávami. V malém množství můžeme jako sladidlo použít med (je dvoumolekulový a musí se v žaludku štěpit – tzn. že se nejedná o okamžitě využitelný zdroj energie). Přesto i tyto „náhrady“ konzumujeme v době cílené redukce jen ve výjimečných případech několikrát v týdnu.
Krok 3
Jíme vlákninu
Zvýšíme příjem vlákniny, která čistí trávicí trakt, je prevencí proti zácpě (doporučují se 1–2 čajové lžičky lněného semínka nebo pohanky). Vláknina snižuje glykemický index (viz výše), ale také navozuje pocit nasycenosti, proto se nedoporučuje přijímat minimálně 3 hodiny před tréninkem – snižuje totiž výkon. Je obsažena v otrubách, vločkách, ovoci, zelenině…
Krok 4
Méně solíme
Sůl v těle zadržuje vodu a tím se zvyšuje celkový tělesný objem. Snížením příjmu soli také snížíme pravděpodobnost srdečních onemocnění a vysokého tlaku. Sůl je nebezpečná pro svůj obsah sodíku. Nemůžeme ji však ze stravy plně vyloučit. Zdravější je sůl mořská. Sůl v potravě omezíme tak, že nebudeme přisolovat již hotové jídlo a nebudeme konzumovat přesolené potraviny (šunka, salámy, konzervy, uzené ryby a maso, sýry, instantní výrobky, bujóny, solené oříšky, tyčinky, apod.).
Krok 5
Pijeme dostatek vody
V průběhu dne je třeba dostatečně pít. Doporučují se 2–4 litry tekutiny. Největší část přijatých tekutin by měla tvořit voda (neperlivá nebo minerální), vhodné jsou i ovocné či bylinkové čaje, nepřislazované ovocné či zeleninové šťávy – ty v omezeném množství). Snažíme se nepít velké množství tekutin během jídla anebo hodně tekutiny najednou (zahlcení žaludku). Do jídelníčku zařazujeme polévky. Tekutá strava je velmi vhodná při snižování hmotnosti.
Velmi důležité je pít při cvičení. Pitný režim začíná již před výkonem. Půl hodiny před lekcí bychom měli vypít asi půl litru tekutin. Při cvičení pijeme průběžně, i když nemáme pocit žízně, aby nedošlo k dehydrataci. Vynecháme bublinkové, či příliš slané či sladké nápoje. Po výkonu je také třeba doplnit tekutiny (až 4 dcl ihned po a další litr do hodiny). V teplém počasí pitný režim úměrně zvýšíme.
Krok 6
Snížíme příjem kalorií
Jedním z hlavních důvodů obezity u většiny populace je neúměrný energetický příjem. Je to způsobeno hlavně způsobem života – vymoženostmi moderní civilizace, stresem a nedostatkem fyzické aktivity. Energetický výdej je tedy menší než příjem a tělo si tak ukládá tento přebytek ve formě podkožního tuku. Nejjednodušší cesta ven proto spočívá v převrácení tohoto nepoměru: je nutné snížit příjem kalorií a zvýšit výdej, tj. zredukovat jídelníček na konzumaci zdravých a přírodních potravin a zařadit cílenou fyzickou aktivitu. Snižování hmotnosti regulujeme tak, abychom nehubli více než 1 kg týdně. Vyvážená a pestrá strava dodá tělu dostatek energie, stavebních látek, vitamínů a minerálů.
Krok 7
Skladba jídelníčku
Jídelníček by měl obsahovat 12–15 % proteinů, 25–30 % tuků a 50–60 % sacharidů. Strava by měla být pestrá, s dostatkem vitaminů z přirozené stravy.
Krok 8
Kalorický příjem před, během a po tréninku
Jíme 3–1,5 hodiny před výkonem lehce a to osvědčená netučná jídla, která nezpůsobují žaludeční či střevní problémy (nezatěžují trávení). Jídlo by mělo mít vysoký obsah sacharidů (ovesná kaše, ovoce, sojové mléko apod.). Není správné jít na hodinu spinningu hladový, neboť tělo bude využívat zásoby glykogenu a dojde ke katabolismu svalové tkáně. To způsobí únavu po cvičení, zpomalí metabolismus a prodlouží dobu regenerace. Při sportovním výkonu organismus čerpá energii výhradně ze sacharidů a zásob tělesného tuku.
Po tréninku je nezbytné dodat spálené kalorie, aby mohlo dojít k regeneraci svalů. Doplnění by mělo proběhnout do jedné hodiny. Doplňujeme hlavně sacharidy, minerály (sodík, draslík) a nezapomínáme na proteiny. Aminokyseliny, jakožto regenerační doplněk, nepoužíváme po výkonu, ale ráno před výkonem.
Krok 9
Spinningu se věnujeme 2–3 x týdně
Nejpříhodnější cvičení k redukci tělesného tuku je aerobní cvičení (tedy i spinning). Při kardiovaskulárním tréninku tělo spaluje tuk za přístupu kyslíku a v neposlední řadě posune kondici/vytrvalost i svaly na jinou, o stupeň vyšší úroveň. Aerobní aktivita musí probíhat nejméně 20 min (optimální lekce spinningu pro redukci tuku zahrnuje 20–30 min činnosti v aerobním pásmu) a musí zatěžovat velké svaly. Intenzita činnosti probíhá v rozmezí 60–80% maximální srdeční/tepové frekvence. Pro spinning instruktora je tedy nezbytné, aby byl schopen/schopna připravit optimální hodinu pro klienty snažící se o redukci tuku. Hodina by měla probíhat právě v aerobním pásmu, optimální je tedy trénink se střední intenzitou zátěže. Pro stanovení hodnot tepové frekvence se doporučuje využití měřičů tepové frekvence při tréninku. Vybudování kvalitního aerobního základu je nezbytné.
Cíl
Cílem redukce podkožního tuku a zařazení pravidelných lekcí spinnigu je vyrovnaný aktivní člověk, který se dokáže vyrovnat se stresem a nástrahami, žije pohodový a hodnotný život každý den; je spokojený sám se sebou – fyzicky i duševně.
Návrh sportovního jídelníčku
snídaně
svačina
oběd
svačina
večeře
Autorka: Alena Brentová
Literatura: